Comment se sentir plus léger grâce à la respiration abdominale?

Beaucoup de patients en dépression viennent me voir au cabinet. Ils aiment les techniques simples qui aident à aller mieux. Il existe un principe très simple, trop simple peut-être???

Enfin tellement simple qu’on ne se rend plus compte qu’on le fait tous plusieurs fois par minute très naturellement. Je suis certain que vous en avez fait au moins un cycle depuis le début de la lecture de cet article : je parle de la respiration. Et a la fin de l’article, vous saurez exercer la respiration abdominale. Mais avant, pourquoi parler de respiration ?

 

 

La respiration abdominale est le grand secret de notre vitalité.

Il existe deux formes de respirations :

La respiration consciente est la respiration inconsciente.

La respiration consciente est volontaire.

La respiration inconsciente est automatique, on l’appelle la respiration naturelle, celle qui est commune. On n’y prête pas attention. On peut choisir de passer d’une respiration inconsciente et automatique à une respiration consciente et volontaire. Respirer est la seule action physiologique que l’on peut choisir de faire consciemment. Puisque qu’on a le choix, apprenons à le faire correctement.

La respiration inconsciente et automatique classique fait entrer et sortir de nos poumons environs 500cm3 d’air. Ce volume peut diminuer à 300 voire 250 cm3 quand on souffre de dépression ou pendant une crise d’angoisse (le corps peut provoquer des bâillements ou des soupirs pour s’approvisionner en oxygène dont il souffre cruellement. J’ai pu observer en cabinet des personnes en dépression soupirer 3 à 4 fois par minutes).

Sachez que personnellement, je dois aussi faire des efforts pour toujours veiller à respirer consciemment. Vous pouvez me voir en vidéo « mal respirer » car il y aura un stress. Quand je le réalise, je me corrige et je respire consciemment. Je ne prétends pas être un expert de la « bonne respiration », je n’ai pas peur de vous le dire. Je sais qu’ensemble on peut s’aider à y arriver.

Une des clés de la sérénité est de passer le plus souvent possible du mode respiration inconsciente au mode respiration consciente.

Respiration abdominale : la formation

 

Apprenons avec cet article à bien respirer. Bien respirer c’est important parce que ça change la vie. Si on prive notre organisme d’air, la mort vient en quelque minutes. Bien respirer, ça aide à diminuer le stress, à diminuer les angoisses, ça aide à lutter contre l’insomnie. Mieux respirer, c’est mieux oxygéner le cerveau ce qui veut dire mieux se concentrer.

Chaque cellule de notre corps a besoin d’oxygène. Meilleure sera notre respiration, plus facilement nos cellules travailleront. Ce qui nous donnera plus d’énergie.

La dépression et l’anxiété font diminuer notre énergie. La bonne respiration, la respiration abdominale, nous aidera à augmenter notre énergie et ainsi, il sera plus facile pour ceux qui souffrent de dépression de retrouver la force pour s’approprier la sérénité.

Respirer par le ventre signifie aussi exercer un massage naturel sur nos organes inférieurs. C’est toujours intéressant pour les dépressifs qui veulent quitter leur dépression de masser les organes inférieurs car la médecine chinoise appelle le ventre le deuxième cerveau. Alors analysons comment on peut faire!

La base d’une bonne respiration est une respiration abdominale. Mais qui respire naturellement de façon abdominale ?

Les bébés : les pros de la respiration abdominale

Cela veut dire qu’un bébé respire naturellement avec le ventre. Quand il inspire, son ventre se soulève. Quand il expire, son ventre se rabaisse. C’est cet effet que nous allons essayer de le prendre comme modèle de référence. Une respiration par le ventre.

Il existe une nappe musculaire sous les poumons qu’on appelle diaphragme. Le diaphragme sépare en quelques sorte le tronc en deux parties. La partie supérieure, c’est les poumons, la partie inférieure, c’est l’abdomen.

Les bébés respirent naturellement et automatiquement avec le diaphragme. c’est pour cela qu’en théorie, on considère le diaphragme comme le muscle principal de la respiration.

Dans cet article, on parlera aussi bien de respiration abdominale, de respiration avec le ventre, et de respiration diaphragmatique. Ce sont trois appellations pour dire la même chose.

respiration abdominale = respiration avec le ventre = respiration diaphragmatique

Pourquoi essayer de respirer avec le ventre alors que l’air rentre en apparence d’abord dans les poumons?

Très bonne question !

Prenez un ballon gonflable, soufflez dedans, en amenant de l’air dans le ballon, c’est le fond du ballon qui se gonflera en premier. Si on compare le ballon à nous, c’est le fond du monde qui se gonflera en premier. Il pourrait paraître logique de croire que le ballon se gonflera d’abord par le haut, mais non, le haut du ballon sert de passage à l’air pour aller au fond du ballon

Comment savoir si on peut respirer mieux?

(Ou êtes-vous plutôt respiration abdominale ou respiration thoracique?)

Quand nous naissons, la respiration abdominale est notre respiration de départ. Pour la grande majorité d’entre nous, et bien malgré nous, cette respiration abdominale initiale se déforme au fur et à mesure de la croissance en respiration thoracique.

Prenons conscience de notre respiration

Question :

Pendant notre respiration, avons nous :

-tendance à soulever les épaules?

-d’avoir des « ressentis physiques d’angoisse » quelque part sur la poitrine?

-une impression d’étouffer?

-une impression de ne pas respirer complètement?

Si vous répondez « oui » à l’une de ces questions : votre respiration est thoracique. La respiration est dite « haute ». Elle ne remplit d’air que le haut des poumons. Pas de panique, vous pourrez bientôt respirer beaucoup plus d’air avec un minimum de pratique.

Cela signifie que seule la partie supérieure est utilisée pour votre respiration. Etant bébé, nous respirions avec le ventre. En grandissant, nous avons handicapé notre respiration abdominale avec des tensions, des regrets, des colères, des peurs, des tristesses…qui pour certains d’entre nous, nous ont amenés vers la dépression… Autant de stress, de poids qui d’une certaine manière vont bloquer le diaphragme, l’empêchant de travailler pour une respiration efficace. Avec toute cette tension dans le ventre, la respiration abdominale est devenue petit à petit de plus en plus difficile. Ce sont des muscles plus superficiels qui vont prendre le relai, les muscles thoraciques.

Ainsi une respiration abdominale se transforme en respiration thoracique sous le poids des tensions.

Respiration thoracique comparée à la respiration abdominale.

Comme le montre la vidéo (a paraitre), la respiration abdominale permet de gonfler la partie basse des poumons, la respiration thoracique permet de gonfler la partie haute des poumons.

Avec une respiration thoracique automatique, on remplit environ 500cm3 d’air.

Moins d’angoisse, moins d’anxiété en grâce à la respiration abdominale.

En apprenant à rentrer plus d’air dans nos poumons, il est possible de diminuer considérablement son angoisse et son anxiété. Essayez vous-même! Vous adopterez votre façon de respirer avec le ventre et retrouverez au plus vite des outils pour atteindre la sérénité. ça ne coute rien, juste un peu d’attention. Vous renouerez avec un mode de vie plus agréable. Depuis des millénaires, des techniques de relaxation ou de méditation sont basées sur la respiration abdominale.

Analyse de la respiration abdominale

Cette respiration met en scène le diaphragme et l’utilise volontairement. Vous devenez acteur conscient de sa mise en marche. Bonne nouvelle, cette respiration abdominale, avec de la pratique et de l’habitude peut devenir elle aussi automatique. On a dit que la respiration thoracique remplissait les poumons d’environ 500 cm3 d’air. La respiration abdominale remplira les poumons de 5000 cm3 d’air. (10 fois plus!!! 10 fois plus d’air pour « bruler » ou éliminer les toxines de notre corps!!! 10 fois plus d’air pour nourrir nos cellules et les aider à mieux travailler. 10 fois plus d’air pour nous donner plus d’énergie !!!  Vous la voulez la bonne nouvelle à tous ceux qui souffrent de l’angoisse et de la dépression : avec de l’entrainement sérieux, vous pouvez atteindre les 7000 cm3 d’air par respiration… ENCORE plus de force!!!, de meilleurs outils pour s’en sortir!!!).

Si ça vous intéresse, je parlerai dans un autre article des bienfaits de la respiration sur la guérison du corps.

Le diaphragme en étant pleinement actif exerce une compression-décompression sur le foie, la rate-pancréas. Cette action s’assimilera à un massage que l’on se fait naturellement et automatiquement en respiration ventrale. L’ensemble foie-rate-pancréas sera comparable à une éponge que l’on presse. Le foie avec de telle pressions pourra facilement se débloquer. Quand vous souffrez d’une crise d’angoisse, ou quand vous sentez une oppression abdominale ou thoracique, prenez 5 minutes pour faire l’exercice qui suit en position allongée. Dans une grande majorité des cas, ça aide à faire circuler et à retrouver un regain de force avec ce réflexe simple. (vous entendrez peut-être votre ventre gargouiller, mais le soulagement sera au rendez-vous).

Mettez vous maintenant en position allongée, les jambes un peu écartée et les bras le long du corps bien détendus.

Petit coussin sous la nuque

pièce aérée

Dégrafer ceinture et pantalon

A l’inspire

Veillez à ce que la cage thoracique reste immobile

Faire entrer l’air par le nez, remplir les poumons comme deux ballons.

le volume d’air augmente faisant descendre le diaphragme vers le bas.

Le ventre sort.

A l’expire, rentrer volontairement le ventre. Il y a une pression du diaphragme vers le haut sur la cage thoracique. Les poumons sont comprimés et se vident.

Certaines personnes auront du mal avec cet exercice car ils ont une « respiration inversée ». Si vous avez des difficultés avec la synchronisation inspiration-expiration et les mouvement abdominaux (voire même vous faites le contraire rentrer le ventre pendant l’inspiration, et le sortir pendant l’expiration), mettez vous dans un endroit très calme pour avoir un maximum de concentration. Quand vous aurez trouvé le principe une fois, le mécanisme sera enclenché et vous saurez le retrouver dès que vous en aurez besoin.

Au début les mouvements de montée et de descente du diaphragme seront peut-être limités (à cause d’habitudes de blocage du diaphragme, ou d’un mode de vie stressante, d’angoisses fréquentes ou de dépression…).

Dans l’idéal, en faisant l’exercice, il faut:

– Respirer à un rythme le plus lent possible.

– Eviter arrêt et saccade entre le mouvement d’inspiration et d’expiration.

– Eviter absolument les blocages respiratoires.

– Se libérer l’esprit de ses problèmes et se focaliser uniquement sur la respiration abdominale.

Au début, une multitude d’idées peut nous traverser l’esprit. Laissons les passer sans s’appesantir dessus!!! Concentrez-vous uniquement sur les mouvements respiratoires.

Désolé, j’ai beaucoup de mal à mettre en lien les vidéos, des bug que j’ai du mal à maitriser…

Dès que possible, je vous les montre.